PAGE 1 PAGE 1 个人健身计划 个人健身计划的制定  一、个人健身计划制定的原则和方法  大学生进行身体熬炼时必需制定切实可行的熬炼计划，这样才能保证熬炼的系统性和科学性，克服熬炼的片面性、盲目性和随便性。同时，也便于检查熬炼效果，总结经验，转变方法，提高健身效果。  个人健身计划是指依据个人身体状况，实施科学的、系统的熬炼方案的理论规划。  （一）个人健身计划制定的原则  体育熬炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际动身原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面熬炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个熬炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以依据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。  （二）制定个人健身计划的方法  健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、熬炼设计、熬炼实践、效果检验和计划调查等。  1. 健康诊断和体力测定  健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定熬炼的内容与熬炼的详细方法。如经过健康检查发觉身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行熬炼。体力测定是确定运动强度和熬炼效果的依据，一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。  2. 熬炼设计  健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。  （1）确定目标  确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况动身，因人而异，使熬炼的详细任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身熬炼的第一阶段，应以发展一般性身体素养，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素养，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素养，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。  （2）选择运动项目与熬炼内容  制定健身计划时，应依据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和熬炼内容。留意体育课和课外体育熬炼内容相结合，熬炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，职业实用体育内容作为健身熬炼的重要内容。  （3）确定运动强度  运动强度确定是否合理，直接影响熬炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准。  （4）确定运动时间  在熬炼时间的支配上，应按学校的作息制度确定自己熬炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可依据个人状况而定。  （5）确定频率  每周熬炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的熬炼效果。每天坚持熬炼效果最佳，但力气性熬炼隔天1次效果较好。  3. 熬炼计划的实施与检验  实施个人健身计划，必需遵循体育熬炼的一般性原则，一方面应严格根据健身计划进行熬炼，另一方面应依据熬炼的实际状况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行熬炼效果的检验，不断调整熬炼计划，以提高熬炼的效果。  4. 健身计划格式  姓名：— — — — 性别：— — — —  基本健康状况：— —

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